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  • Aurélie CROCHU

RESPIREZ avec la Cohérence Cardiaque et la Méthode 365


La cohérence cardiaque, c’est quoi ?


C'est une technique de relaxation et de biofeedback visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque et qui a été mise au point dans les années 1990.

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

Elle correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement).

Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.


Bref : en agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.



Comment agir sur la variabilité cardiaque ?


La fréquence cardiaque est automatique et nous n'avons aucun contrôle volontaire sur elle.

L’état de Cohérence Cardiaque doit donc être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire ou mentale.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

On sait que l’inspiration stimule le sympathique (ortho) lorsque l’expiration stimule le parasympathique. La respiration fait techniquement partie des fonctions importantes pour l'homéostasie, au même titre que le rythme cardiaque ou la tension artérielle.

Il va de soit que ces fonctions sont gérées automatiquement : on ne doit pas penser à respirer à chaque instant, et encore moins penser à faire battre son cœur!


L'influence de la respiration sur le cœur est la base de la cohérence cardiaque.

Les techniques de contrôle respiratoire représentent donc le moyen le plus simple et le plus directement accessible pour modifier la variabilité de la fréquence cardiaque et elles sont à la base du principe même de la cohérence cardiaque. La respiration ventrale est la plus efficace.



La méthode ?


Le contrôle respiratoire pour atteindre un état de cohérence cardiaque va consister à respirer de façon régulière, profonde et très lente. Il s’agit du fameux 365.


3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.

Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.


6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.


5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.


La posture : la position assise, le dos droit, est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.



Bénéfices attendus ?


Principaux effets de la cohérence cardiaque :

  • Augmentation de l'amplitude de la variabilité cardiaque, meilleure oxygénation de l’organisme,

  • Baisse du cortisol qui est la principale hormone de défense secrétée pendant un stress,

  • Meilleure gestion du stress, baisse de l’anxiété,

  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses),

  • Bénéfices sur la mémoire et l’apprentissage.


Exercice : sur internet : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E ou sur téléphone avec l’application « RespiRelax » par exemple ou encore via l’application « Petit Bambou ».


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